คำนวณโปรตีนต่อวัน น้ำหนัก 99 กก. ต้องการโปรตีนวันละ 99 กรัม

โปรตีนที่ต้องการต่อวัน
99 กรัม
น้ำหนัก 99 กก. × สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเบาๆ 1-2 วันต่อสัปดาห์ แนะนำโปรตีน 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
รายละเอียด
น้ำหนัก
99 กก.
ระดับกิจกรรม
ออกกำลังกายเบาๆ 1-2 วัน/สัปดาห์
โปรตีนที่ต้องการต่อวัน
99 กรัม
โปรตีนต่อมื้อ (3 มื้อ)
33 กรัม
เทียบเท่าอกไก่ประมาณ
319 กรัม
เทียบเท่าไข่ประมาณ
17 ฟอง
ตารางอาหารโปรตีนสูง - ต้องกินเท่าไหร่ต่อวัน
อาหาร โปรตีนต่อ 100 กรัม ต้องกินต่อวัน
อกไก่ (ต้ม/ย่าง) 31 กรัม 319 กรัม
ไข่ต้ม (1 ฟอง ≈ 50 กรัม) 13 กรัม 17 ฟอง
ปลาแซลมอน 25 กรัม 396 กรัม
เนื้อหมูสันใน 27 กรัม 367 กรัม
เนื้อวัวสันใน 29 กรัม 341 กรัม
เต้าหู้แข็ง 17 กรัม 582 กรัม
ถั่วเหลือง (ต้ม) 17 กรัม 582 กรัม
นมไขมันต่ำ (100 มล.) 3.4 กรัม 29 มล.
กุ้ง 24 กรัม 413 กรัม
โยเกิร์ตกรีก 10 กรัม 990 กรัม

* ค่าประมาณ หากกินอาหารชนิดเดียว ในชีวิตจริงควรกินหลากหลายแหล่งโปรตีน

ทำไมโปรตีนถึงสำคัญ?

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย มีบทบาทสำคัญหลายประการ:

  • สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ — โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อ เมื่อออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กน้อยและต้องการโปรตีนในการซ่อมแซมให้แข็งแรงขึ้น
  • ช่วยควบคุมน้ำหนัก — โปรตีนทำให้อิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรต ช่วยลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทาน
  • เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน — แอนติบอดีที่ต่อสู้กับเชื้อโรคสร้างจากโปรตีน
  • ผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน — เอนไซม์ที่ช่วยย่อยอาหารและฮอร์โมนหลายชนิดเป็นโปรตีน
  • บำรุงผิวพรรณ ผม เล็บ — คอลลาเจนและเคราตินที่เป็นส่วนประกอบของผิว ผม และเล็บ ล้วนเป็นโปรตีน

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำตามระดับกิจกรรม

ระดับกิจกรรมกรัม/กก./วันเหมาะกับ
นั่งทำงาน0.8พนักงานออฟฟิศ ผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว
ออกกำลังเบาๆ1.0เดินออกกำลัง โยคะ ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
ออกกำลังปานกลาง1.2วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ฟิตเนส สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง
ออกกำลังหนัก1.6เวทเทรนนิ่งหนัก CrossFit ออกกำลังกาย 6-7 วัน
นักกีฬา2.0นักกีฬาอาชีพ ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อสูงสุด

เคล็ดลับการรับโปรตีนอย่างมีประสิทธิภาพ

  1. กระจายโปรตีนทุกมื้อ — ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ดีที่สุดครั้งละ 25-40 กรัม ไม่ควรกินรวมมื้อเดียว
  2. กินโปรตีนหลังออกกำลังกาย — ภายใน 30-60 นาทีหลังออกกำลังกาย เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
  3. เลือกโปรตีนคุณภาพ — โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ปลา ถั่ว นม เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
  4. อย่าลืมโปรตีนจากพืช — ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วเลนทิล ควินัว เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์

หมายเหตุ: ค่าที่คำนวณเป็นค่าแนะนำทั่วไปตามหลักโภชนาการ อ้างอิงจากองค์การอนามัยโลก (WHO) และ American College of Sports Medicine (ACSM) ผู้ที่มีโรคประจำตัวเกี่ยวกับไต ตับ หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อน

คำนวณโปรตีนต่อวัน
ตัวอย่างการคำนวณ
น้ำหนัก 68 กก. ออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์ น้ำหนัก 75 กก. ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ น้ำหนัก 40 กก. ออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์ น้ำหนัก 55 กก. นักกีฬา/ฝึกซ้อมหนักมาก น้ำหนัก 40 กก. นักกีฬา/ฝึกซ้อมหนักมาก น้ำหนัก 62 กก. ออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์ น้ำหนัก 75 กก. ออกกำลังกายเบาๆ 1-2 วัน/สัปดาห์ น้ำหนัก 68 กก. นักกีฬา/ฝึกซ้อมหนักมาก น้ำหนัก 95 กก. ออกกำลังกายเบาๆ 1-2 วัน/สัปดาห์ น้ำหนัก 72 กก. ออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์